من الممكن فقدان البطن في غضون أسبوع إذا كان معدل الدهون المتراكمة في هذه المنطقة ضئيلاً، أما إذا كان المعدل كبيرًا فسيستغرق وقتًا أطول ؛ في كلتا الحالتين، يتطلب علاج المشكلة إجراء تغييرات جذرية في مقدار التمارين المنتظمة وعادات الأكل. التخلص من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن يركز على خلق توازن بين كمية الطعام المستهلكة والسعرات الحرارية التي يزودها الجسم وكمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم للحصول على الطاقة.
10 أسباب لتراكم الدهون في منطقة البطن
- استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
- استهلك أنواعًا غير صحية من الدهون.
- قلة ممارسة الرياضة التي تعتمد على عضلات البطن.
- اتبع نظامًا غذائيًا يركز على تقليل معدل استهلاك البروتين.
- تغير هرموني أثناء انقطاع الطمث.
- عوامل وراثية.
- الإفراط في تناول العصائر.
- التعرض المفرط للضغط النفسي.
- قلة استهلاك أنواع الألياف الصحية.
- النوم لساعات أقل مما يحتاجه الجسم.
تنحيف البطن في أسبوع
زيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان
- أظهرت دراسة قائمة على الملاحظة أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في المدخول اليومي، يتم منع 3.7٪ من تراكم الدهون في منطقة البطن على مدى 5 سنوات.
- أفضل مصادره هي بذور الكتان والتوت والأفوكادو وبراعم بروكسل والبقوليات.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (المهدرجة)
- يزيد من معدل زيادة الوزن بشكل عام وتراكم الدهون في منطقة البطن بشكل خاص.
- وله أضرار كثيرة بالصحة، خاصة لأجهزة الدورة الدموية والجهاز الهضمي.
- أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن تناولها يزيد من معدل تراكم الدهون في منطقة البطن بنسبة 33٪ أكثر من معدل التراكم في حالة تناول الدهون الصحية.
اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين
- يساعد ذلك في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل فقدان العضلات مع التخلص من أرطال الوزن الزائدة.
- من بين العديد من الدراسات، لوحظ أن النظام الغذائي الغني بالبروتين هو أكثر فعالية في مكافحة دهون البطن من أولئك الذين يفتقرون إليه.
- من أغنى الأطعمة بالبروتينات والبيض واللحوم الحمراء والفول والأسماك ومنتجات الألبان.
تحسين المزاج
- يزيد التعرض المفرط للتوتر النفسي من مستوى الكورتيزول، والذي أظهرت الدراسات أنه يزيد الشهية ويزيد من احتمالية تراكم الدهون حول المعدة والأمعاء.
- تشرح مقالة (تجربتي مع الصمت) 3 من أكثر التمارين فعالية لتحسين الحالة المزاجية.
قلل من استهلاك السكريات
- يحتوي السكر على الفركتوز، والذي يؤدي استهلاكه، وفقًا للعديد من الدراسات، إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
- أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للسكريات يؤدي إلى تفاقم مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن.
قلل من تناول الكربوهيدرات
- يجب ألا يتجاوز عدد الجرامات المستهلكة يوميًا 50 جرامًا.
- يجب أن تستهلك من مصادر صحية مثل الحبوب المصنعة ؛ أظهرت الأبحاث أن تناول هذا النوع من الحبوب يثبط إمكانية تراكم الدهون في المعدة والأمعاء بنسبة 17٪ في المتوسط.
استهلاك زيت جوز الهند
- يتميز هذا النوع من الزيت بمحتواه من الدهون متوسطة السلسلة، وهو النوع الذي أشارت بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك.
- أظهرت الأبحاث أن تناوله يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تقليل الخصر بمقدار 2.86 سم، دون التسبب في أي تغيير في معدل التمرين أو النظام الغذائي.
استهلاك الأسماك الزيتية أسبوعيا
- ينصح بتناوله 2-3 مرات في الأسبوع.
- يمد الجسم بنوعين من العناصر الغذائية اللازمة للتحكم في الوزن، وهما نوعان هما أوميجا 3 والبروتين.
- ومن أفضل الأنواع السلمون والسردين والماكريل.
تجنب شرب عصائر الفاكهة
- سبب هذه التوصية هو أن تأثيرها أقل على الشبع مقارنة بتناول الفاكهة الطازجة والعصائر.
- تنطبق هذه النصيحة أيضًا على عصائر الفاكهة غير المحلاة يحتوي كل 240 مل من عصير التفاح غير المحلى على 24 جرامًا من السكر.
استهلك القليل من خل التفاح يوميًا
- يمد الجسم بحمض الخليك الذي يحد من معدل تراكم الدهون في الجسم.
- ينصح بتناول ملعقة واحدة في اليوم ويجب تناولها مخففة بالماء أو السلطة أو الشوربة.
- هذه التوصية غير مناسبة للمرضى الذين يعانون من أمراض الكلى والذين يعانون من قرحة في المعدة أو الأمعاء.
اشرب الشاي الاخضر
- يمد الجسم بالكافيين الذي يحفز عملية التمثيل الغذائي.
- يجب أن تستهلك بدون سكر.
- يمكن مزجه مع القليل من عصير الليمون أو الزنجبيل.
- الاستفادة من فوائده لمكافحة السمنة الموضعية يتطلب اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة بانتظام.
سريع
- أظهرت الأبحاث أن هذا يساعد في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن بمعدل 4-7٪ خلال فترة 6 أسابيع إلى 24 أسبوعًا.
- يجب تطبيقه بالاشتراك مع المتمرن والحرص على تقليل السعرات الحرارية خلال الفترة المسموح بها لتناول الطعام.
- مزيد من المعلومات حول دورها في إدارة الوزن متوفرة في مقالة (حمية الصيام المتقطع تجاربك).
قم بتمارين القلب
- إنها واحدة من أبسط أنواع التمارين وأكثرها فعالية لمكافحة زيادة الوزن.
- للحصول على أفضل النتائج، يوصى بممارستها لمدة 300 دقيقة في الأسبوع.
- لمعرفة أفضل الأنواع راجع مقال (تمارين القلب لانقاص الوزن).
تمارين رفع الأثقال
- فعال في نحت منطقة البطن، ويخلصها من تراكم الدهون مع تقوية العضلات.
- يساعد على منع ترهل عضلات البطن.
- للحصول على أفضل النتائج من التمرين، يوصى بممارستها بتمارين القلب المنتظمة.
النوم بهدوء لعدد كافٍ من الساعات.
- تظهر الأبحاث الرصدية أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات في اليوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن مقارنة بالأشخاص الذين ينامون 7 ساعات.
- من أهم الأشياء ذات الفوائد العديدة للتحكم في الوزن، حيث إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية ويقلل من استهلاك الطعام.
تمارين لانقاص الوزن في اسبوع
يتخطى
- قف مع ترك مسافة بين رجليك.
- مد ذراعيك.
- يتخطى.
- كرر عدة مرات.
- تدرب مرة في اليوم.
- لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من أي اضطرابات في العظام.
ضغط الكرة المطاطية
- هناك طرق عديدة للقيام بهذا النوع من التمارين، وأفضلها موضحة في الصور التالية.
- يوصى بممارستها مرتين في اليوم، فالوقت في المتوسط 10 دقائق.
في عجلة من امرنا
- من أكثر أنواع التمارين فعالية في القضاء على مشكلة السمنة.
- يجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارستها إذا كنت تعاني من أي من أنواع اضطرابات العظام وخاصة الأنواع التي تصيب القدمين والساقين.
- يوصى بالمشي قليلاً لتهيئة الجسم قبل البدء بالجري وزيادة السرعة تدريجياً.
امشي بخفة
- من أكثر أنواع الأنشطة الرياضية البسيطة فعالية في تخليص الجسم من تراكم الدهون.
- يوصى بممارستها ساعة واحدة في اليوم.
اليوجا
- يساعد في عدة وظائف على فقدان البطن، حيث يزيد من معدل حرق الدهون ويحسن المزاج.
- لديها أنواع ضخمة، مما يوفر العديد من الفرص للتجديد.
- لمعرفة كيفية القيام بذلك راجع مقال (تمارين يوجا لحرق الدهون بالصور والخطوات).
