كيفية اداء تمارين التراي بالصور ،تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، أو ما يسمى بالعضلة ثلاثية الرؤوس، هي تمارين تستهدف أكبر عضلة في منطقة الذراع. مساحة الذراع تتكون من عضلة ثلاثية الرؤوس، والاهتمام بتمارين تلك العضلة يساعد في الحصول على ذراع قوي وهائل.
يهتم الكثير من اللاعبين الكبار بهذه العضلة، ويتوقون إلى تعلم التمارين التي تقوي هذا الطرف من جميع الزوايا، وتزيد من قوة الرؤوس الثلاثة التي يتكون منها، وإذا كنت تريد، عزيزي القارئ، معرفة أفضل التمارين. التي تقوي العضلة ثلاثية الرؤوس نوضحها لكم من خلال المقال.
تمارين الاحماء ثلاثية الرؤوس
في البداية تحتاج إلى القيام بتمارين الإحماء للعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن استخدام الجهاز الخاص حسب عمل الإحماء، واختيار الوزن المناسب، ثم إمساك البار بشكل مستقيم ورفع مستوى الكتف مع الذراعين. ثني الذراعين، ثم افرد الذراع واسحب الوزن لأسفل، وأعد الذراع للوضع الطبيعي، وكرر العملية كما هو موضح في الصورة التالية.
تمرين منعرج شريط مسطح
يعد تمرين القضيب المتعرج من أكثر التمارين التي تساعد على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، وذلك باستخدام الأوزان المناسبة، ثم الاستلقاء على ظهرك، وحمل الوزن بيديك ورفعه إلى الأعلى، ثم خفض ذراعيك. مرة أخرى ثني الذراعين وجعل راحة اليد على الرأس، ثم أعد الذراع إلى الأعلى مرة أخرى، وكرر هذا التمرين لثلاث مجموعات، تحتوي على مجموعة من عشر مرات، كما هو موضح في الصورة أدناه.
تمرين شريط متعرج منخفض المستوى
يتكرر التمرين السابق، ولكن مع الحرص على جعل المقعد في الجزء السفلي عند ارتفاع الرأس، وتتكرر عملية رفع العمود لأعلى، ثم خفضه بثني الذراع، كما هو موضح بالشكل التالي.
تمرين شريط متعرج المستوى العلوي
في هذا التمرين، يتم رفع المقعد إلى المستوى الأعلى، ثم تتكرر عملية رفع القضيب ومد الذراعين إلى الأعلى، ثم ثنيهما للوصول إلى مستوى الرأس، وتتكرر هذه العملية لأربع مجموعات.، كل مجموعة تحتوي على عشر مرات.
تمرين العضلة الثلاثية بالدمبل
في هذا التمرين، يتم استخدام الدمبل بالوزن المناسب، ثم الجلوس على المقعد المخصص للتمرين، ورفع الدمبلز إلى الأعلى، ثم ثني ذراعيك وخفض الدمبل لأسفل، ووضع يديك على مستوى الرأس من الخلف، وتتكرر هذه العملية باستخدام ضعف على كل ذراع، كرر التمرين لمدة ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على خمس عشرة حركة.
تمرين الدمبل الفردي
للقيام بهذا التمرين، يتم استخدام الدمبل الفردي في ذراع واحدة، مع شد الذراع لأعلى، ثم ثني الذراع حتى تصل الدمبلز إلى مستوى الرأس، وتحديداً الظهر، والاستمرار في تكرار هذه العملية لمدة ثلاث سلاسل، وخمسة عشر لعبت في كل مجموعة مرة واحدة.
تمرين الظهر الدمبل
في هذا التمرين، يتم إمساك الدمبل بكلتا اليدين ثم رفعه إلى الأعلى، ثم يتم ثني الذراعين خلف الرأس، ويتم خفضها، وتتكرر هذه العملية، مع الحرص على إمساك الدمبلز جيدًا لمنع الرأس من السقوط. . الإصابة، كما هو موضح في الصورة أدناه.
كيفية أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح
- قبل القيام بالتمارين، يجب عليك القيام بتمارين الإحماء والتمدد لتجنب الإصابة أو إجهاد العضلات.
- يجب اختيار الأوزان الصحيحة وعدم تنزيل أوزان ثقيلة في المرة الأولى.
- تريد التأكد من إحكام قبضتك على الدمبل لمنعه من السقوط فوق رأسك أثناء أداء التمرين.
- يوصى بأخذ استراحة مدتها ثلاثون ثانية بين السلاسل لتجنب الإرهاق.
