يعد تقليل السعرات الحرارية أمرًا مهمًا لتحقيق أهداف إدارة الوزن الخاصة بك، وتحقيقه لا يتطلب منك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك أو محاربة الجوع معظم اليوم، حيث يمكن تحقيق ذلك ببساطة عن طريق اختيار الأطعمة والمشروبات التي تتناولها بعناية. اشبع غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ؛ ويمكنك التأكد من أن هذا يمكن القيام به بسهولة من خلال البدء في تطبيق الإرشادات الواردة في المقالة الحالية والتي ستساعدك على تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها بمقدار 1500 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
ما اي اهم الطرق المستخدمة لخفض السعرات الحرارية.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية في الطعام قبل تناوله باستخدام المواقع والتطبيقات الموضحة في نهاية المقال.
- لا تضيفي التتبيلة ذات السعرات الحرارية العالية إلى السلطة، وبذلك يمكنك تقليل عشرات السعرات الحرارية في كل طبق، على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 57 سعرة حرارية في المتوسط.
- يكفي تناول المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل شاي الأعشاب والقهوة والشاي دون إضافة الحليب أو السكر ؛ وبالتالي، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك بشكل كبير، خاصة إذا كنت معتادًا على شرب العصائر والمشروبات السكرية.
- الطبخ المنزلي يتم تقوية معظم أنواع الأطعمة الجاهزة والسريعة بالعديد من الإضافات عالية السعرات الحرارية لتعزيز النكهة والمساعدة بشكل كبير في تقليل السعرات الحرارية.
- تناول الطعام من أطباق صغيرة، أظهرت إحدى الدراسات أن هذا يقلل من استهلاك الغذاء بنحو 45٪.
- تأكد من أن الخضراوات هي أكبر عدد من أنواع الأطعمة التي يتم تناولها في كل وجبة، حيث أن الخضار تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من معظم أنواع الأطعمة الأخرى وهي مشبعة.
- شرب كوبين من الماء قبل البدء في الأكل، وفقًا للبحث، فإن القيام بذلك يقلل من كمية الطعام المستهلكة في كل وجبة بنسبة 13٪ في المتوسط.
- ابدأ الوجبة بنوع من الأطعمة المشبعة منخفضة السعرات الحرارية مثل الحساء أو السلطة، حيث أظهرت الأبحاث أن القيام بذلك يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 20٪.
- سيجعلك مضغ الطعام ببطء تشعر بالشبع بعد تناول كمية أقل نسبيًا من الطعام، مما يحد من عدد السعرات الحرارية التي يمكن لجسمك وضعها في كل وجبة.
- تجنب المقاطعات أو المشتتات أثناء تناول الطعام لأن هذا يجعلك تدرك مقدار ما تتناوله ؛ أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المنشغلين أثناء تناول الطعام يستهلكون 30٪ أكثر من غيرهم في المتوسط.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة بعد شرب الماء وتناول السلطة أو الحساء. البروتينات من أفضل مثبطات الشهية.
- إن استخدام الفلفل الحلو والأوراق الخضراء الكبيرة مثل الخس كبديل للسندويشات سيوفر لك حوالي 150 سعرة حرارية لكل وجبة.
اهم النصائح لتقليل السعرات الحرارية
- التخلي عن إضافات الجبن هذا يساعد على خفض السعرات الحرارية بمعدل 100 سعر.
- غير شرح طريقة الطهي بدلًا من الطهي بالزيت، اعتمد على الشوي أو الخبز برذاذ الطهي.
- أضف صلصة مصنوعة من مكونات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الطماطم، بدلاً من إضافة صلصة كريمية.
- اصنع الحساء بدون إضافة الكريمة أو الزبدة أو أي نوع آخر من المضافات كثيفة السعرات الحرارية.
- تحقق من السعرات الحرارية في الأطعمة المعلبة قبل شرائها.
- تناول الفاكهة الكاملة، فهي تجعلها أكثر إشباعًا.
- تغمس مع الخضار المقطعة بدلاً من البطاطس المقلية.
- لا تأكل جلود الدواجن لأن هذا يقلل السعرات الحرارية بما لا يقل عن 50 لكل قطعة.
- تناول البيتزا الخالية من الدهون مع الإضافات والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
- ابدأ بالصيام المتقطع من وقت لآخر إذا سمحت حالتك الصحية بذلك.
- تناول أرز القرنبيط أو أرز البروكلي كبديل للأرز الأبيض والأرز البني.
- أكل الجزر واليقطين أو الكوسة لازانيا. بدلا من المعكرونة.
- تناول الطعام في أوقات منتظمة.
- اكتب كل ما يدخل جسمك في اليوم بالاسم والكمية والسعرات الحرارية.
- خطط لوجباتك يوميًا، فهذا يحسن قدرتك على التحكم في نوع وكمية الطعام الذي تتناوله.
- تناول الحليب أو زيادته، قليل أو خالي من الدسم، يقطع حوالي 60 سعرة حرارية.
- اطبخي البيض في مقلاة غير لاصقة واستخدمي رذاذ الطبخ، فتناول البيض بهذه الشرح طريقة يخفض السعرات الحرارية بمعدل 30٪.
- تناول المزيد من الخضار مع الشطيرة بدلاً من إضافة المزيد من اللحوم أو الجبن.
- تناول شطيرة مع سلطة أو قطعة فاكهة بدلاً من العصير أو رقائق البطاطس.
- استخدم مرق الخضار بدلاً من مرق اللحم البقري أو الدجاج عند صنع الحساء.
- تناول الخضار المشوية أو المطبوخة على البخار بدلًا من الخضار المقلية.
- تناول الشوكولاتة الداكنة بدلًا من الأنواع والنكهات المدعمة بالحليب.
- تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من الفواكه المجففة.
كيف يتم تقطع 500 سعرة حرارية في اليوم.
- استبدل الوجبات الخفيفة بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء وجعة الزنجبيل.
- لا تأكل الطعام المطبوخ بالزيت.
- الإفطار مع بيض مسلوق أو مخبوز.
- لا تضيف الصلصة إلى السلطة.
- لا تضيفي الكريمة إلى الشوربة.
- تجنب تناول الخبز والأرز والمعكرونة.
- إن تجنب تناول السكر الأبيض والعسل الأبيض والعسل البني وجميع أنواع المحليات يساهم بشكل فعال في تقليل السعرات الحرارية.
- تناول الطعام في طبق صغير وباستخدام أدوات المائدة الصغيرة.
- لا تنشغل بالهاتف أو التلفزيون أثناء تناول الطعام.
- الامتناع عن شرب جميع أنواع المشروبات المعلبة، بما في ذلك مشروبات الدايت.
- تجنب تناول رقائق البطاطس المحضرة بأنواعها.
- توقف عن تناول المخبوزات المصنوعة من الحبوب المصنعة وأيضًا تلك المصنوعة من الحبوب غير المصنعة.
- تناول الأطعمة المحضرة برذاذ الطهي بدلاً من الزيت.
- تأكد من تناول الطعام وأنت جالس أمام مرآة كبيرة تظهر يديك ووجهك.
- تناول الفطر بدلًا من اللحوم الحمراء.
- في المتوسط ، اشرب كوبًا من السوائل كل ساعتين.
- تناول دقيق الشوفان المطبوخ في ماء محلى بقليل من عصير التفاح غير المحلى بنكهة القرفة والزنجبيل.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة المقطعة بدلاً من البسكويت.
- تناول الأطعمة المصنوعة من الزبادي الخالي من الدسم بدلًا من المايونيز.
- يُضاف الزبادي قليل الدسم الممزوج بالسمسم المحمص بدلاً من الطحينة.
- تناول برجر نباتي بدلاً من برجر اللحم البقري أو الدجاج.
- تناول الفلافل المصنوعة من القرع أو الشمندر واخبزها في الفرن بدلاً من تناول الطعمية المحضرة بالشرح طريقة التقليدية.
- تناول الجبن بدلاً من الجبن قليل الدسم.
- تناول كرات اللحم المصنوعة من الدواجن بدلًا من اللحوم الحمراء.
اهم التطبيقات ومواقع حساب السعرات الحرارية
صديقي للياقة البدنية
- يظهر السعرات الحرارية المسموح بها يوميا.
- يتتبع السعرات الحرارية المستهلكة في الوجبات ويوضح عدد السعرات الحرارية المتبقية.
- يقدم العديد من الوصفات الصحية.
- الموقع الرسمي.
- التطبيق في متجر التطبيقات.
- التطبيق في تطبيقات جوجل.
اخسره
- يسمح لك بمواصلة تحقيق أهدافك في إدارة الوزن.
- حدد السعرات الحرارية المناسبة بناءً على الوزن والطول والعمر والهدف.
- يمكن لمستخدميه المشاركة في مسابقات لانقاص الوزن.
- الموقع الرسمي.
- التطبيق في متجر التطبيقات.
- التطبيق في تطبيقات جوجل.
سر الدهون
- يمكن تسجيل السعرات الحرارية اليومية.
- يقدم عددًا كبيرًا من الوصفات الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
- يتتبع عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند ممارسة الرياضة.
- الموقع الرسمي.
- التطبيق في متجر التطبيقات.
- التطبيق في تطبيقات جوجل.
